Voeding en depressie

Vaak komen één of meer van onderstaande veranderingen voor. Bekijk het filmpje bovenaan deze pagina voor handige tips die hierbij kunnen helpen. 

• Slecht slapen of een verstoord dag- en nachtritme
  U slaapt minder goed of op andere tijden. Dit kan uw biologische klok verstoren en invloed hebben op hoeveel energie u heeft, uw stemming, eetlust en spijsvertering.
• Vermoeidheid
  Door slecht slapen, weinig beweging en onregelmatig eten kunt u zich moe voelen.
• Minder concentratie
  Het kan moeilijker zijn om uw aandacht ergens bij te houden of dingen te onthouden.
• Veranderingen in wat u eet en hoeveel
  U kunt minder eetlust hebben of juist meer trek krijgen in (ongezonde) snacks. Hierdoor krijgt u soms te weinig voedingsstoffen binnen wat uw stemming weer kan beïnvloeden.
• Minder of niet bewegen
  Bij weinig energie is bewegen lastig, terwijl sporten en bewegen juist kan helpen om uw stemming te verbeteren. Door te bewegen maakt het lichaam namelijk gelukshormoon aan. Ook kan uw slaap verbeteren.
• Minder naar buiten gaan of weinig energie voor dagelijkse activiteiten
  Boodschappen doen, koken of sociale activiteiten kunnen veel moeite kosten.
• Veranderingen in de darmflora
  Uit onderzoek blijkt dat mensen met een depressie een andere darmflora (samenstelling darmbacteriën) hebben. Vezelrijke voeding, probiotica en voldoende drinken helpen om uw darmen gezond te houden. Dit kan helpen om angstige en depressieve gevoelens te verminderen.

Groente

• Aanbevolen: minimaal 250 gram (5 grote opscheplepels) groente per dag. Dat mag verse groente of groente uit pot, blik of uit de diepvries zijn. Dit kan verwerkt zijn in: rauwe groente/salade, gekookte of gebakken groente (evt. in saus), soep van (gepureerde) groente. Tomaatjes, komkommer, paprika, sla op/bij brood.
• Af en toe: groente in kant en klare saus in pot, blik, zak of uit de vriezer.

Fruit

• Aanbevolen: minimaal 2 stuks vers fruit per dag (alle soorten)
• Af en toe: gedroogd fruit, gesuikerd fruit/fruitmoes, vruchtensap zonder en met toegevoegde suiker

Brood en granen

• Aanbevolen: volkoren brood / knäckebröd / beschuit, roggebrood, rozijnenbrood, mueslibol, (soja)melkproduct met ongezoete muesli / granola / volkoren cornflakes / havermoutpap / granenpap. Hieraan kunt u toevoegen: wat noten, zaden, gedroogd/vers fruit
• Af en toe: wit brood, knäckebröd, beschuit, krentenbrood, rozijnenbrood met spijs, gezoete muesli, granola, cruesli

Broodbeleg

• Aanbevolen:
  • Hartig: 1 grote plak kaas per dag, ei, humus, pindakaas, notenspread, groentespread, kip- kalkoenfilet
  • Zoet: vers fruit, zoet beleg met minder suiker
• Af en toe:
  • Hartig: vleeswaren m.n. vleeswaren van rood vlees en erg bewerkte vleeswaren (worst, paté e.d.) minder nemen
  • Zoet: honing, suiker, chocoladepasta, jam, hagelslag/vlokken, muisjes, ander beleg met veel suiker

Melkproducten

• Aanbevolen: minimaal 3 glazen/schaaltjes per dag van een (soja) melkproduct.
  • Melk, karnemelk, (vruchten)yoghurt, (vruchten)kwark, (vruchten)skyr, (vruchten)kefir, vla, pap.
  • Sojamelkproduct met toegevoegde vitamine B2 en calcium.
• Af en toe:
  • Yoghurt en melkproducten met meer dan 5% vet. Bewerkte producten zoals pudding, tiramisu, chocolademousse, ijs e.d.
  • Amandelmelk, rijstemelk, havermelk etc.; deze bevatten te weinig eiwit om (soja)melkproducten te kunnen vervangen.

Aan naturel sojaproducten (sojamelk, -yoghurt, -kwark) is voor de smaak vaak een klein beetje suiker of vruchtensap toegevoegd. U kunt deze producten dagelijks gebruiken als vervanging van melkproducten, omdat ze weinig suiker bevatten.

Vetten

• Aanbevolen:
  • Op brood: margarine, halvarine
  • Om in te bakken en braden: vloeibaar bak & braad en regelmatig olie (zonnebloem, olijf, koolzaad). Deze oliën kunt u ook gebruiken om een dressing van te maken.
• Af en toe:
  • Op brood: roomboter
  • Gefrituurde producten

Aardappel, pasta, rijst 

• Aanbevolen: aardappel (met/zonder schil), volkoren pasta, couscous, zilvervliesrijst etc.
• Af en toe: gefrituurde aardappel, witte pasta, witte rijst, couscous etc.

Vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, ei

• Aanbevolen: per week:
  • Maximaal 4 x 125 g vlees, gevogelte
  • Minimaal  1 x 2-3 opscheplepels peulvruchten (linzen, erwten, bonen e.d.)
  • Ongeveer 1 x per week vette vis. Houdt u niet van vis? Neem een keer peulvruchten of ei extra
  • Ongeveer 1 x 2 eieren ter vervanging van vlees (verder over de week kunt u nog ca. 2-3
    eieren nemen).
• Vegetarische vleesvervangers: deze bevatten vaak weinig eiwit, vitamines en veel zout en vet. Let op dat ze minimaal 15-25 gram eiwit en toegevoegd ijzer, vitamine B1 en B12 bevatten.
• Af en toe: zo min mogelijk rood vlees en bewerkte en gefrituurde producten

Noten

• Aanbevolen: ongeveer 25 gram (ongeveer 1 handje) ongezouten noten per dag.
• Af en toe: gezouten noten, noten met een laagje eromheen (kruiden met zout, krokant laagje, chocolade e.d.)

Drinken

• Aanbevolen: per dag 1,5-2 liter (mineraal) water, water met vruchtensmaak, thee, max. 2-3 koppen koffie,
• Af en toe: Limonade, frisdrank, vruchtensappen. Drink zo min mogelijk alcohol. Neemt u wel alcohol, dan max. 1 glas per dag.